– Spis en regnbue hver dag

Vi ønsker alle at barna våre skal være friske og opplagte gjennom skoledagen. Ifølge overlege og kostholdsekspert Berit Nordstrand er det da viktig å tenke på hva elevene får i seg i løpet av dagen. Vi har bedt henne om å sette sammen en sunn meny for aktive skolebarn.

Frokost

Spis brødmat, grøt eller frokostblanding.

Brød: Korn inneholder mange mineraler vi trenger. Det aller beste er grove kornprodukter, gjerne fra usprøytet, økologisk korn som er dyrket på en måte som tar bedre vare på jordsmonn og næring. Fint brød gir lite mikronæringsstoffer og mye stivelse.

Smør: På brødet er det lurt å bruke skikkelig smør, ikke margarin. Vi trenger omega 3 fra meieriprodukter. Plantemargarin har som oftest mye omega 6, som vi får altfor mye av. De fleste nordmenn får i seg 15 ganger så mye omega 6 som omega 3, ideelt sett burde det vært like mye av hver. Dette misforholdet setter i gang masse betennelsesprosesser i kroppen, som igjen fører til mange livsstilsykdommer.

Melkefett synes ikke å øke kolesterolet, slik man tidligere har trodd. Det inneholder blant annet konjugert linolsyre som har en helt annen helseeffekt enn annet fett. Det er viktig at barn ikke får mager mat. En del forskningsrapporter peker på at de bør ha nærmere 30 prosent av energien fra naturlig fett i kosten. Det bør vi voksne også ha. Får vi for lite sunt, naturlig fett, kan det gå ut over cellefornyelsen i hjernen, og påvirke både sinnsstemning, konsentrasjon og hukommelse. En tommelfingerregel synes å være å la kostholdet bestå av omkring en tredel fett, en tredel protein og en tredel karbohydrater. Dette for at færrest mulig sykdomsgen skal komme til uttrykk som sykdom.

Balansen av næringsstoffer er viktig, både makronæringsstoff (fett, protein og karbohydrater) og mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler med mer). Riktig balanse holder deg frisk. Næringsstoffene virker nemlig sammen. Man kan tenke på hvert enkelt næringsstoff som instrumenter i et symfoniorkester. Sammen gir instrumentene en flott symfoni, men ikke hver for seg. På sammen måte kan man si at næringsstoffene forsterker hverandres virkning.

Pålegg: Skjær tynne brødskiver, og bruk mye pålegg. Som pålegg anbefaler Nordstrand fiskepålegg, for eksempel makrell i tomat, reker i majones, laks og eggerøre. Andre tips kan være hjemmelaget italiensk salat, eggesalat eller avokadopuré med litt hakket fårepølse over. Forsøk å begrense inntak av kjøttpålegg med tilsetningsstoffer som natriumglutamat og nitritt. Også andre tilsetningsstoffer som det er tålegrenser for, er det lurt å minimere inntaket av. Velg fullfete oster. Unngå brunost i hverdagen, det er for søtt. Cottage cheese med bananskiver og hjemmelaget eplepuré er også godt, når du bruker smør i tillegg, for å få nok rett fett. Peanøttsmør er også bra, men velg den økologiske typen, som bare inneholder peanøtter, og ikke herdet vegetabilsk fett.

Skjær gjerne opp fingertykke strimler av paprika og annet grønt og server til frokost. Frukt og grønt bør følge alle døgnets måltider.

Melk og juice: Barn anbefales helmelk hver dag. De har godt av sunt melkefett i riktige mengder. Et lite glass på halvannen dl er nok. Juice, helst ferskpresset, med levende plantestoffer, er også sunt i omtrent samme lille mengde. Det er mye karbohydrater i juice, og også mye syre. Vann er den beste tørstedrikken til alle måltider, og mellom måltidene.

Lunsj

Noen barn blir lei om du sender med dem den samme skiva med salami hele uka. Da er variasjon et viktig stikkord. Det betyr ikke at en god matpakke må være tidkrevende eller vanskelig. Matboksen kan også inneholde grønnsaksstaver, rømmedip og en barnehåndfull nøtter. Nøtter og frø forsyner kroppen med næringsstoffer som B-vitaminer, jern, magnesium, kalsium, E-vitaminer, selen, kalium, sink og omega-fettsyrer. Disse stoffene styrker hjernens funksjon og energiproduksjon. Valnøtter er spesielt bra for hjernen, med sitt innhold av omega 3. Hjernen består av 60 prosent fett, og hjernecellene trenger særlig nok av fettsyren omega 3 for å fornye seg.

Hvis barna ikke liker nøtter, kan vi frese det inn i en smoothie, eventuelt bruke linfrøolje.

Andre ting som passer fint i matboksen er grove tortillawraps. De kan du fylle med rester fra middagen dagen før. Omelettmuffins er også enkelt og godt. Egg inneholder en kraftfull kombinasjon av lecitin, B-vitaminer, jern, sink og omega 3, og er en flott proteinkilde for barna. Det er også enkelt å legge et kokt egg i matboksen og spise dette sammen med en skive med litt smør eller majones på.

Middag

Et godt tips er å starte måltidet med råkost av for eksempel revet hodekål, epler og gulrøtter. Det er lettest å få barna til å spise dette mens de fortsatt er sultne og venter på middagen.

Vi bør sørge for at barna spiser både fisk og kjøtt, og ikke for mye utspedd fiske- og kjøttmat. Velg rene råvarer. Nordstrand anbefaler tre middager med kjøtt, både hvitt og rødt, og fire middager med fisk i uka. Hvis du serverer poteter, er det best å ha med skallet. Beregn en potet per person, og fyll heller på med flere ulike typer grønnsaker. Ertepuré med litt spinatblader, ovnsbakte rotgrønnsaker i terninger og lett wokede grønnsaker med litt tyggemotstand er ofte populært hos barn. Du får mye mer næring gjennom byggryn og brune eller sorte risvarianter enn fra hvit ris.

Husk at det er grønnsakene, og ikke kjøtt eller korn som skal være hovedingrediensen. Server gjerne med en passe mengde fløtebaserte sauser.

– Det er for øvrig ikke nødvendig å spise middag rett etter jobb og skole. Hvis barna skal tidlig på trening, kan det være en utfordring å rekke å lage i stand en ordentlig middag. Man må jo ikke spise middag tidlig på ettermiddagen, trening på full mage er heller ikke optimalt. Da kan det være bedre å ta middagen til kvelds, og heller servere et lett mellommåltid før treningen. Det gjør vi gjerne i min familie, rester fra dagen før eller en liten omelett, smoothie, yoghurt med havregryn eller salat, sier Nordstrand.

Kvelds

Smoothie med tjukkmelk og blåbær eller grønnsaker og dip er gode kveldsmåltider hvis man ikke er så veldig sulten. Det er ikke alltid vi trenger brødmat i tillegg. Havregrøt med bananskiver og kanel er også godt. Havre er kolesterolsenkende, det inneholder glukaner som binder kolesterolet i tarmen. Det gir også god metthetsfølelse. Ved siden av havregrøten er det flott å drikke smoothie for å få antioksidanter.

En omelett med litt grønnsaker eller yoghurt med hjemmelaget frokostblanding er også bra. Velg gjerne syrnede melkeprodukter, som er bra for den «snille» bakteriekulturen i tarmene. Nyere forskning viser at miljøet i tarmen faktisk har større betydning for vår helse enn hva man tidligere har vært kjent med.

Oppskrifter og mer informasjon finner du på beritnordstrand.no. 
Matbildene er også hentet derfra.