Andreas (48) beskriver det som å «legge glasur på kaken». Slik topper du formen til en konkur­ranse

Mange mosjonister skal delta i konkurranser utover sommeren og høsten. NIH-professor anbefaler å tenke på mer enn bare treningen når du skal toppe formen.

Andreas Gossner er en ivrig mosjonist. I september skal han løpe halvmaraton i København. Han er i gang med forberedelsene.
  • Aleksander Losnegård
Publisert: Publisert:

– De siste ti dagene vil jeg trene like ofte, én gang om dagen, men da kan det være at jeg jogger i 20 minutter og løper ti stigningsløp på ti sekunder, og så er jeg ferdig. Da holder jeg igjen nok til at jeg til slutt er skikkelig klar til å komme i gang, forteller Andreas Gossner.

Grusen rundt Hovindammen i Oslo knaser under joggeskoene til 48-åringen. Søndag 19. september er det derimot dansk asfalt som gjelder. Da står han på startstreken i København halvmaraton.

Den erfarne løperen har deltatt i en rekke mosjons- og ultraløp i inn- og utland. Gossner beskriver det å toppe formen som «å legge glasur på kaken». Hverken mosjonister eller idrettsutøvere får sjansen til å gjøre det så ofte. Kanskje to–tre ganger pr. sesong.

Men nøyaktig hvordan gjør en det?

Ti dager før Andreas Gossner skal delta i København, gjennomfører han et testløp på halvparten av distansen for seg selv. Da er målet å finne ut om han er i rute.

Målet er overskudd til å prestere

Thomas Losnegard jobber som professor ved institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole (NIH). Han er også fagansvarlig for utholdenhet på Olympiatoppen. Losnegard forteller at formtopping primært handler om å redusere treningsvolumet.

Den totale treningsbelastningen din avhenger av tre ting – hvor ofte du trener, hvor hardt du trener og hvor lenge du trener. Når du skal toppe formen, øker du treningsbelastningen før du reduserer den. Det skal gi deg et overskudd inn mot konkurransen, sier Losnegard.

– Den vanligste måten å gjøre det på, er å redusere varigheten på treningen de siste 14 dagene før en konkurranse. Det vil si at du i prinsippet trener like ofte og kanskje like hardt, men du reduserer varigheten på en del økter. Da går den totale treningsbelastningen ned, slik at du får et større overskudd og kan prestere bedre.

Thomas Losnegard er professor ved institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole (NIH).

Pleier du å sykle i to timer, kan det bety at du i denne perioden heller skal sykle i halvannen. Er det snakk om intervalltrening, kan du redusere antallet drag eller varigheten på hvert enkelt drag.

Det er viktig at du ikke reduserer treningsbelastningen for lang tid i forveien. Det vil i så fall kunne resultere i at du blir dårligere trent.

– Men over en kortere periode vil det å slippe opp være gunstig.

– Vær godt forberedt til det du skal gjennomføre

Du bør ikke kun tenke på det fysiske når du skal toppe formen. For å lykkes må du mestre flere ulike elementer, påpeker Losnegard.

– Det kan for eksempel bety at du er godt forberedt på hvordan løypeprofilen er, hvordan du skal løse konkurransen og at du har trent på å drikke og spise underveis, bemerker NIH-professoren.

– Det er en helhet her som du må tenke på. Det handler om ikke å gjøre det så vanskelig, men å ha noen tommelfingerregler som du følger.

Det viktigste du gjør, gjør du på konkurransedagen, mener han.

– I langrenn, som jeg kjenner godt, ser vi hvor viktig åpningsfarten er for et litt lengre løp. Det hjelper lite at du har gjort alt riktig frem til konkurransen starter, hvis du så åpner for fort. På bare to minutter ødelegger du da alt du har bygget opp.

– Velg en strategi som du vet fungerer

Losnegard anbefaler å teste oppkjøringsregimet i god tid før konkurransen. Det kan du gjøre fire eller tre måneder i forveien.

– Da har du fått trent på det og fått svar på hva som fungerte og hva som ikke fungerte. Da kan du gjøre noen justeringer til neste gang.

– Sånn vil også en eliteutøver tenke. Du vil velge en strategi du har testet før, en som du vet fungerer, avslutter NIH-professoren.

Tror en del slurver med mat og drikke

Én av puslespillbitene som må være på plass om du skal lykkes på konkurransedagen, er det ernæringsmessige. Åslaug Oddsdatter Matre er stipendiat ved senter for ernæring ved Universitetet i Bergen. Hun sier at det er viktig å ha en plan for mat og drikke.

– Mye trening krever mye mat. Spesielt karbohydrater og proteiner er det viktig å ha fokus på. Da kan en spise grovt korn, frukt, grønnsaker, meieriprodukter og fisk, altså vanlig mat.

Matre er dessuten konsulent for Olympiatoppen Vest.

– Det er også viktig å drikke nok. Det gjelder å få i seg 2–3 liter vann hver dag utenom trening og drikke det jevnt fordelt utover dagen.

Åslaug Oddsdatter Matre er klinisk ernæringsfysiolog og stipendiat ved senter for ernæring ved UiB.

Når du reduserer på treningen i dagene før en konkurranse for å få overskudd, er det ikke nødvendig å redusere tilsvarende på maten.

– Spis mye karbohydrater, slik at du fyller opp kroppens lagre, og drikk nok vann. Forberedelsene de siste par dagene er viktige.

– Vi vet at i utholdenhetsidretter som løping og sykling er det en direkte sammenheng mellom glykogenlagre og prestasjonsevne. Vi vet også at det å være i væskebalanse er veldig viktig for prestasjon. Hvis du blir dehydrert, vil det gå direkte utover prestasjonsevnen.

Hun har inntrykk av at en del slurver med mat og drikke og ikke tenker på det før de står opp på konkurransedagen. Velger du da å kompensere med en stor frokost, kan det resulterte i at du blir tung i magen før du skal konkurrere. Hun anbefaler derfor at en på den store dagen spiser matvarer og porsjoner som en ellers spiser.

– Vanlig mat er det viktigste. Det er nok. Jeg tror mange leter etter en superoppskrift. Jo fortere en innser at det ikke finnes en superoppskrift eller andre snarveier, desto bedre, mener hun.

Andreas Gossner fullfører nok en runde rundt Hovindammen på Valle i Oslo.

Som å tøye en strikk

Tilbake ved Hovindammen har Gossner fullført nok en runde. Han tar det rolig nå, etter å ha pådratt seg et brudd i foten i begynnelsen av juli. Snart skal han i gang med en ny intensiv treningsperiode.

Ti dager før han skal delta i København gjennomfører Gossner et testløp for seg selv. Da løper han halvparten av den distansen han skal løpe i konkurransen. Målet er å finne ut om han er i rute.

– Formtopping kan sammenlignes med å tøye en strikk. De siste to ukene stripper du alt av mengde, sover litt ekstra og spiser litt ekstra. Når du stiller på startstreken, kan du da ta ut maks, sier Gossner, som er faglig ansvarlig og daglig leder i løpetrening.no.

Han har særlig én regel han forholder seg til.

– Vær lojal mot opplegget ditt. Har du planlagt en tid du skal løpe på, er det den tiden du skal løpe på. Har du truffet med opplegget, kommer du til å føle deg i mye bedre form. Det er da du må holde igjen. Moderasjon er viktig. Det handler om erfaring, avslutter han.

Publisert:
  1. Sprek
  2. Trening

Mest lest akkurat nå

  1. – Fest løse gjenstander

  2. Slik mistet Steinkjerringa nesa

  3. Cupfinalekongen gnistret da Viking slo RBK. Nå venter Kongsvinger

  4. Denne uka måtte flere ut med 3000 kroner for bruk av et slikt skilt

  5. Rengjør utstyr før og etter bruk, rådes vi på treningssentrene. – Ikke nødvendig, mener FHI

  6. HRS mister statsstøtten: – En skammens dag