Marthe Toppe (31) ble kvitt smertene. Slik kan du trene deg friskere fra ulike sykdommer.

Se stor oversikt over hvilken trening som anbefales.

Marthe Toppe (31) merker at formen og humøret er bedre etter flere måneder med fysisk aktivitet.
  • Ingvild Lygren
Publisert: Publisert:

I 2015 var Marthe Toppe involvert i en alvorlig ulykke. Hun var på sykkeltur da bremsene sviktet i en nedoverbakke. Ulykken førte til at hun ble delvis lam i venstre hofte, fikk brudd i kraniet og langvarige smerter i store deler av kroppen.

Nå er det bare arret i pannen som vitner om den alvorlige ulykken hun var utsatt for.

Fysisk aktivitet har vært viktig for 31-åringen, som har slitt fysisk og psykisk i etterkant.

– Jeg slet med smerter i kroppen i flere år etter ulykken. Ved hjelp av trening har smertene gradvis forsvunnet. Etter at jeg begynte å trene med Frisklivssentralen, er smertene nesten helt borte, sier hun.

Etter to måneder i treningsgruppen, kjenner Toppe at formen begynner å bli mye bedre.

Utendørs treningstilbud

Hun jogger bortover asfalten sammen med nærmere 40 andre mosjonister. I bakgrunnen spilles låten «It’s raining men».

Gjengen trener sammen med Frisklivssentralen utenfor Åsane nye kulturhus hver mandag. Tilbudet startet 16. august i år.

– Her kan alle trene i sitt tempo og få utbytte av treningen, sier frisklivskoordinator Ann-Kristine Rolland. Hun leder dagens trening.

Det er lagt opp til 45 minutter med både styrke- og kondisjonstrening, og deltagerne får raskt opp pulsen i den kalde høstluften.

– Når folk først har begynt å trene med oss, kommer de ofte igjen, sier Ann-Kristine Rolland.

– Få bivirkninger

Dokumentasjon viser at fysisk aktivitet er viktig for helsen og for å forebygge og behandle en rekke sykdommer.

– Dette gjelder stort sett alle sykdommer, og det er få bivirkninger knyttet til fysisk aktivitet, sier professor Jorunn Helbostad ved NTNU.

– Utfordringen er etterlevelse. Det kan oppleves lettere å ta en pille enn å legge om livsstilen, sier hun.

Fysisk aktivitet er bra for hjernen, hjertet, søvn og for velvære og overskudd, ifølge Helbostad.

Basert på informasjon fra flere eksperter (se liste nederst) og ulike forskningsrapporter, har vi laget en oversikt over effekten av fysisk aktivitet i forebygging og behandling av flere sykdommer og tilstander:

Toppe trener på treningssenter i tillegg til frisklivssentralens utendørstrening.

1. Skjelett- og muskelsykdommer

Muskel- og skjelettlidelser er ifølge Norsk Helseinformatikk den dominerende årsaken til sykefravær og uføretrygd i Norge.

Dokumentasjon viser at hos yngre kan dårlig muskelstyrke øke sjansen for belastningsskader i muskler, sener og ledd. For eldre kan manglende styrke føre til at de i verste fall ikke kan gå eller stelle seg selv. Redusert muskelmasse kan også medføre at kondisjonen svekkes i betydelig grad.

Helbostad sier at de blant annet ser at pasienter med kronisk sykdom får bedre helse av fysisk aktivitet.

– Skjelettet trenger stimulering og styrkes ved bevegelse, sier hun.

Tidligere ble det hevdet at personer med ryggproblemer burde unngå visse bevegelser. Det avviser professoren.

Anbefalt aktivitet: Ifølge oppdaterte nasjonale anbefalinger bør alle voksne være regelmessig fysisk aktive i 150 til 300 minutter med moderat intensitet, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet ukentlig.

I tillegg anbefales voksne å begrense tiden i ro, og erstatte stillesitting med fysisk aktivitet uansett intensitet. Voksne bør også utføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uken.

Nærmere 40 kvinner og menn trener sammen hver mandag utenfor Åsane Kulturhus.

2. Depresjon og angst

Tom Henning Øvrebø er klinisk psykolog ved Norges idrettshøgskole. Han mener fysisk aktivitet brukes altfor lite i behandling av psykisk sykdom, både ved lette og moderate psykiske problemer, men også ved mer alvorlige psykiske problemer.

– For personer med alvorlige psykiske problemer er det lett å bli passiv og tiltaksløs. Det gir deg mer tid til å gruble og tenke over ting. Å være fysisk aktiv kan ha en positiv virkning på dette, sier han.

Det er dokumentert at fysisk aktivitet har en effekt for personer med angstdiagnose, og til inaktive personer med kronisk somatisk sykdom (for eksempel hypokondere) og angstsymptomer. Dersom det gjøres innenfor fornuftige rammer, har fysisk aktivitet ingen bivirkninger, ifølge Øvrebø.

Fysisk aktivitet senker også angstnivået hos personer uten psykiatrisk diagnose.

Øvrebø understreker også at personer som trener mye, kan få psykiske problemer.

– Det er ikke slik at fysisk aktivitet hindrer at du får psykiske utfordringer, men det kan være en del av et helhetlig behandlingsopplegg for personer med depresjon og angst.

Anbefalt aktivitet: Gåturer, løping, sykling eller svømming anbefales som fysisk aktivitet. Treningen bør være progressiv, det vil si at intensiteten økes med tiden.

Det anbefales gjerne daglige korte eller lengre treningsøkter.

3. Overvekt

– Dessverre er det slik at fysisk aktivitet alene ikke gir stor effekt ved vektnedgang. Hvis du skal gå ned i vekt, handler det om en kombinasjon av fysisk aktivitet og å minske energiinntaket.

Det sier professor Ulf Ekelund ved Norges idrettshøgskole.

Han forklarer at når det gjelder overvekt der du kombinerer redusert energiinntak og fysisk aktivitet for å gå ned i vekt, teller energiinntaket 80 prosent og den fysiske aktiviteten 20 prosent.

– En del studier belyser at selv om vi øker vårt energiforbruk i fysisk aktivitet, øker vi ikke det totale energiforbruket særlig mye. Derfor er ikke fysisk aktivitet alene en bra medisin når det gjelder overvekt, sier Ekelund.

Fysisk aktivitet er likevel viktig fordi det medfører reduksjon i fettmasse og bukfedme, samt motvirker muskelmassetap i forbindelse med en slankekur.

Anbefalt aktivitet: Vanngymnastikk, sykling og svømming har vist seg å være spesielt effektiv mosjon ved fedme, fordi vektbærende ledd da avlastes.

«Smugmosjon» anbefales også – som å stå i stedet for å sitte og parkere bilen lenger bort på parkeringsplassen.

Treningsmengden og intensitet avhenger av den enkeltes form og tilstand, men Ekelund anbefaler mer enn 300 minutter med moderat intensiv aktivitet pr. uke.

Ta også høyde for eventuelle andre sykdommer ved fysisk aktivitet.

4. Diabetes type 2

– Det finnes noen studier, men ikke så mange, som viser at du kan reversere type 2 diabetes ved fysisk aktivitet. Dessverre har de fleste leger liten kunnskap om fysisk aktivitet som medisin, og foretrekker å skrive ut legemiddel som behandling, sier Ekelund.

Han forklarer at å utvikle type 2 diabetes er en lang prosess. Det starter med at du utvikler insulinresistens, som du kan leve med i 10 til 15 år, før det utvikler seg til type 2 diabetes. Ekelund sier at sjansen er stor for at du kan hindre at sykdommen utvikler seg dersom du begynner med fysisk aktivitet før du får type 2 diabetes.

– For noen er det mulig å reversere sykdommen også, men det er ikke enkelt og krever mye innsats, sier han.

Anbefalt aktivitet: Rask gange, sykling eller svømming tilpasset den enkeltes fysiske form og levevaner. Både kondisjons- og styrketrening har vist å ha effekt. Vær aktiv i minst 30 minutter daglig. Intensiteten bør være moderat, men ikke for høy.

Mandagstreningen i Åsane gir deltagerne en god start på uken, sier flere av dem som trener der.

5. Hjerte- og karsykdom

– Stillesitting og mangel på mosjon er en viktig risikofaktor når det gjelder hjerte- karsykdommer, og fysisk aktivitet påvirker veldig mange av risikofaktorene i en positiv retning. Regelmessig og riktig trening er viktig, både for å forebygge hjerte- karsykdom, og for å komme seg etter en innleggelse.

Det sier Øyvind Ellingsen, professor i cellulær kardiologi ved NTNU.

Han sier at nyere forskning tyder på at helsegevinsten er størst hvis du klarer å få inn én til to treningsøkter i uken med økt intensitet, slik at pulsen går opp, og du blir svett og varm. Denne typen aktivitet påvirker fettstoffene i blodet, blodtrykket og blodsukkeret på en gunstig måte.

– Alt som fører til at du er i bevegelse, er positivt. Det gjelder å finne frem til noe du liker, sier han.

Anbefalt aktivitet: Følg gjerne de vanlige anbefalingene om økter på 30 til 45 minutter de fleste dagene i uken. Det kan være rask gange, jogging, sykling, svømming, dans eller ballspill, tilpasset den enkeltes form og muligheter.

Personer som har plagsomme symptomer, bør rådføre seg med lege eller fysioterapeut når det gjelder trening, varighet og intensitet.

Toppe har det mye bedre etter at hun ble fysisk aktiv.

Dørstokkmilen

Koronapandemien førte til at Toppe ble mindre aktiv, og det var vanskelig å komme i gang med treningen igjen.

Nå har hun trent utendørs fast hver mandag. I tillegg trener hun på et treningssenter.

– Jeg har det mye bedre nå, både fysisk og psykisk. Jeg merker at formen, humøret og selvfølelsen er bedre, sier hun og legger til:

– Da jeg begynte her, gikk jeg. Nå løper jeg.

Publisert:
  1. Sprek

Mest lest akkurat nå

  1. – Hvis man kan holde seg innendørs frem til søndag formiddag er det best

  2. Regjeringen går bort fra råd om jevnlig testing

  3. – Det blir litt mykje, NRK. Litt nærsynt

  4. Får millioner og nye krav fra kulturministeren

  5. Kjell (64) har gratis strøm: – Får betalt for å dusje

  6. Slått i ansiktet på spisested i Sandnes