Dette er det viktigste for å unngå treningsskader

Se eksperten gå gjennom noen av de vanligste treningstabbene her.

Publisert: Publisert:

SYMMETRI: Er den ene siden av kroppen et speilbilde av den andre? Da har du fordel vekten og belastningen riktig - noe som er viktig i alle slags typer aktiviteter og øvelser. Fra siden skal du ha så rett holdning at du skal kunne trekke en rett linje fra øret til ankelen - gjennom skulder, hofte og kne. Foto: Torstein Lillevik

  • Tone Pedersen
    Journalist

Et godt utgangspunkt er ofte viktig for et godt resultat, og det samme gjelder for trening.

Og da snakker vi ikke om vekt eller fasong. Men kroppsholdning.

– Det er noe du bør være obs på i alle aktiviteter – fra yoga og spinning til steptimer og styrkeøvelser, sier Maria Øgreid Leitao, spesialist i idrettsfysioterapi ved Stavanger Idrettsklinikk.

SE VIDEOER av riktig holdning og 5 vanlige treningstabber under.

Sjekk deg selv i speilet

I dag er om lag 650 000 nordmenn over 15 år medlem av et treningssenter, ifølge tall fra SATS (ekstern lenke). På gruppetreningstimer er det titalls deltakere. Dette er en utfordring, ifølge Leitao.

– Det er mange som gjør feil. Og gjør du den samme feilen ofte, kan det føre til skader.

Leitao understreker imidlertid at instruktørene ikke kan klandres.

– Én instruktør kan ikke følge opp absolutt alle som er med på timen. Vårt budskap er å lære folk at enkelte ting kan de sjekke selv. Det er en grunn til at det er speil i treningssalen. Bruk det.

Men problemet er kanskje at du ikke vet hva du skal se etter i speilet. Svaret er: Symmetri og god holdning.

svp://7188

Utgangspunktet: En rett linjeEt symmetrisk utgangspunkt og en god holdning har betydning for alt du gjør, uansett aktivitet eller øvelse, ifølge treningseksperten.

– De fleste tenker nok ikke over dette når de trener. Men det handler om å fordele vekten og belastningen riktig og redusere risikoen for skader , sier Leitao.

Men er det ikke slik at det bare er noen som har slappere holdning enn andre? Som luter mer i ryggen naturlig?

– Det er snakk om bevisstgjøring. Det er små muskler som styrer holdningen vår, men over tid kan også dem med slapp holdning bli rettere.

  • Fra siden: Se for deg en rett linje som går fra øret og gjennom skulder, hofte og kne til ankelen.
  • Foran: Se nå for deg at den rette linjen deler deg på midten. Er den ene siden et speilbilde av den andre? Er vekten likt fordelt, hodet sentrert, føttene ved siden av hverandre?
  • Husk også lave skuldre og slapp av i knærne.

ARTIKKELEN FORTSETTER UNDER.

Maria Øgreid Leitao, spesialist i idrettsfysioterapi ved Stavanger Idrettsklinikk. Foto: Torstein Lillevik

5 vanlige treningsfeilLeitao har plukket ut fem øvelser mange gjør feil. Fortsetter du å gjøre dem uriktig kan konsekvensene bli belastningsskader.

– En skade er sjelden tilfeldig, den kommer fordi du gjør noe feil. Og skaden kan komme gradvis eller akutt, sier hun.

Typisk er skader i kne, rygg, nakke, akilles, beinhinnebetennelse og skuldersmerter.

– Belastningsskader er ofte relatert til "svake punkter" – steder der musklene ikke klarer å gjøre den jobben du ønsker. Stabiliserer du dårlig i hofta, får det konsekvenser i hofte-/bekkenområdet, kne eller fot. Er du krum og svak i ryggen, kan det gi plager i nakken og skuldrene dine, forklarer Leitao.

– Øvelsene jeg har valgt er grunnleggende basisøvelser som ofte går igjen på treningssentrene. Lærer du deg teknikken på disse, har du lært mye.

svp://7189

ØVELSE 1: Knebøy Styrkeøvelse for sete og lår.

Slik gjør du det riktig:

  • Legg vekten på hele foten, med litt mer trykk i hælene.
  • Sjekk at ryggen er stabil i hele bevegelsen. Du skal ikke krumme korsryggen.
  • Ha parallelle bein i skulderbreddes avstand.
  • Kontroller at knær er over tær – altså at kneet peker i samme retning som tærne dine. Knærne skal imidlertid ikke passerer foran tærne når du går ned.
svp://7191

ØVELSE 2: Step Stepkassen blir brukt på flere kondisjonstimer ved treningssentre. Og du bør tenke over hvordan du går eller hopper opp og ned fra dem i løpet av timen, anbefaler Leitao.

Slik gjør du det riktig:

  • Sjekk at knær er over tær når du beveger deg opp og ned på stepkassen.
  • Pass på at hofta ikke glir ut til siden. Det vil si ikke heng eller sving for mye med hoftene, de skal være mest mulig stabile. Hvis hofta glir ut, vil kneet peke mer inn mot midten, noe som er ugunstig. Tenk igjen symmetri på høyre og venstre side.
svp://7193

ØVELSE 3: Planken Styrkeøvelse for mage-, rygg— og kjernemuskulatur.

  • Klassisk feil er for mye krumming eller for mye svai i ryggen. Dette gir ofte følgefeil lengre opp eller ned. Prøv å holde korsryggen i midten og rette ut øvre del av rygg.
  • Senk skuldrene aktivt. Mange har svært anspente skuldre i planken. Press dem ned og gjør brystet større.
  • Ikke se oppover, men forleng nakken. Tenk på at det skal gå en rett linje fra øret, gjennom skulder, hofte, kne og til ankelen.
  • Ha kontroll på bekken og hofte. Pass på at du ikke synker ned på den ene eller andre siden.
  • Sjekk også plassering av albuene. Helst skal de være rett under skuldrene.
svp://7190

ØVELSE 4: Armheving Styrkeøvelse som omfavner mye: Mage/rygg/ og nakke/skuldre/bryst.

Slik gjør du det riktig:

  • Her gjelder mye det samme som ved planken (øvelse 3).
  • Unngå å presse hodet frem når du går ned. Hold hodet stabilt og tenk at du skal åpne i bryst og skuldre — uten å svaie i korsrygg.
  • Husk også på å kontrollere bevegelsen nedover. Mange faller raskt mot gulvet. Bruk noen sekunder nedover, og vær gjerne litt eksplosiv på vei opp.
svp://7192

ØVELSE 5: Yoga-lignende øvelse Bevegelighetsøvelse som også tar for seg styrke og stabilitet.

Slik gjør du det riktig:

  • Sjekk at korsryggen er rett og fin. Jobb med å svaie der du krummer for mye. Eller stabiliser i midstilling der du har for mye svai.
  • Husk lave skuldre.
  • Slapp av i nakken.
  • Løft sitteknutene så du får åpnet mer opp i hoftene.
  • Er du ikke myk nok til å strekke knærne ut, bøy dem heller litt. Ellers vil mange kompensere for stivhet i beina ved å krumme ryggen.

Spinning

Ja, også du som går på spinningtimer må huske på symmetri, som treningseksperten sa innledningsvis.

— Vi har en del syklister inne hos oss som har plager. Og vi ser at disse ofte sitter litt skjevt på sykkelen. Så det er viktig å tenke holdning og symmetri her også.

Publisert: