Hjernetrening for folkehelsa!

KRONIKK: Kan du bli et lykkeligere og bedre menneske av å trene hjernen? Er det noe poeng å trene hjernen hvis du ikke opplever å ha et problem? Og hvordan trener man hjernen?

Mange idrettsfolk har tatt i bruk meditasjon for å yte bedre på idrettsarenaen. Her symbolisert ved Erling Braut Haaland etter en av hans mange scoringer for Manchester City.
  • Stian E. Lobben
    Spesialist i idretts- og allmennmedisin, idrettslege ved Vikingklinikken og Olympiatoppen Sørvest, fastlege
  • Kari Ersland
    Spesialist i allmennmedisin
Publisert: Publisert:
iconDebatt
Dette er et debattinnlegg. Innlegget er skrevet av en ekstern bidragsyter, og kvalitetssikret av Aftenbladets debattavdeling. Meninger og analyser er skribentens egne.

Det har lenge vært kjent at fysisk trening gir en sterkere, bedre fungerende og mer utholdende kropp og bedre fysisk og mental helse. Helsedirektoratet anbefaler derfor at alle nordmenn er i fysisk aktivitet minst 150 minutter i uken.

Til tross for at moderne nevrovitenskap forteller oss at hjernen er minst like trenbar som hjerte og muskulatur, foreligger ingen tilsvarende anbefaling for hjernetrening.

Paradokser

Det er paradoksalt siden hjernen er vårt desidert viktigste organ, kroppens og bevissthetens dirigent og orkesterleder. Det er også paradoksalt i lys av at en stor andel av det moderne menneskets lidelse og helseproblemer har sin opprinnelse i nettopp hjernen. Det være seg stress, angst, depresjon, konsentrasjonsproblemer, hukommelsessvikt, avhengighet, slitenhet eller kroniske smerter.

Det er i dag sterkt søkelys på psykisk helse og terapitilbud. Det er nødvendig og veldig bra, men forebyggende hjernetrening vil antakelig gi både en friskere befolkning og mindre terapibehov. (Skillet mellom fysisk og psykisk er for øvrig utdatert og misvisende. Alt henger sammen og hjernen er med alltid.)

Det er ingen grunn til å vente med å starte med hjernetrening til man blir syk eller får et problem. Alt tyder på at også friske og velfungerende individer vil ha god nytte av slik trening. For alle er det best å ha en hjerne som er til nytte og hjelp i hverdagen.

Kronikkforfatterne: Stian E. Lobben er spesialist i idretts- og allmennmedisin, fastlege og idrettslege ved Vikingklinikken og Olympiatoppen Sørvest. Kari Ersland er spesialist i allmennmedisin og fastlege.

Kan se endringer i hjernen

Så hvor har vi det fra at det er lurt å trene hjernen? Hvordan gjør man det? Og hva kan man oppnå?

Den anerkjente amerikanske hjerneforskeren Richard Davidson har viet mesteparten av sin akademiske karriere til forskning på effekter av hjernetrening. Denne forskningen er oppsummert godt i boken «The Science of Meditation: How to Change Your Brain, Mind and Body». Hans forskningssenter Center for Healthy Minds ved University of Wisconsin driver denne forskningen videre og har laget et hjernetreningsprogram i form av en mobilapp, The Healthy Minds Program app, som er et forskningsbasert hjernetreningsprogram.

Det meste av forskning på hjernetrening er gjort på mindfulness meditasjon. Mindfulness, eller vipassana, er en av flere retninger innenfor meditasjon.

Pioneren: Jon Kabat-Zinn, professor i medisin.

Mindfulness har i vestlig kultur primært blitt kjent gjennom MBSR-kurs (Mind­ful­ness-based stress reduction), utviklet av Professor Jon Kabat-Zinn ved University of Massachusetts Medical Center på 1970-tallet.

Teknikken har siden blitt markedsført i mange ulike innpakninger. Først og fremst som behandling eller tilbud til pasienter som ønsker hjelp med stressmestring eller liknende plager.

Det er sannsynligvis litt uklart for mange hva mindfulness-meditasjon egentlig går ut på, hvilke hjernetreningseffekter det kan ha og hvordan det kan være nyttig, også for oss som ikke er spesielt plaget eller stresset.

Konsentrert observasjon

I korte trekk går mindfulnesstrening ut på å sette seg ned og konsentrert observere sin egen bevissthet (sanseinntrykk, tanker og følelser) som de er, uten å forsøke å forandre, vurdere eller dvele ved dem. Det går altså ikke primært ut på å «puste og slappe av». Tvert om, poenget er en aktiv og konsentrert observasjon.

Når vi slapper av driver hjernen med helt andre ting. Da er den i «default mode», det innebærer at den stort sett tenker, enten om fortiden, fremtiden eller på oss selv og vår plass i verden. På sikt kan imidlertid mindfulness gjøre at man slapper bedre av og opplever mindre ubehag og negativt stress.

Å trene på denne måten kan gjerne fremstå litt banalt og kjedelig hvis man ikke har noe bestemt man vil oppnå. Men dersom man ønsker en hjerne som spiller på lag, som stort sett gjør det du vil at den skal gjøre, ser det ut til at dette er veien å gå.

Ser resultater

Det er i hovedsak fire typer treningseffekter man ser med slik trening. Jo mer man trener, jo flinkere blir man.

Når man studerer hjernen med fMRI – funksjonell MR, en teknikk som kan vise hvilke deler av hjernen som er aktive under en viss aktivitet – kan man få bekreftet at treningen gir både midlertidige og varige endringer i hjernefunksjon som kan forklare treningseffektene.

Vi ser fire effekter:

  1. Bedre oppmerksomhet:
    For å fungere som menneske, enten man er forelder, jagerpilot, revisor eller spiss på Manchester City, holder det ikke å være våken og bevisst, man må også være i stand til å styre oppmerksomheten mot det som til enhver tid er viktig.
    Oppmerksomheten er bevissthetens lyskaster. For å velge rett fokus må vi først og fremst få med oss hva som skjer, så rette søkelyset mot det vi oppfatter som viktigst akkurat nå. En utrent hjerne vil ofte være distrahert av tanker. Det ender noen ganger med dårlige beslutninger og dårlig konsentrasjon.
    Aktiv mindfulness-meditasjon, altså hjernetrening, er det som kan gi deg kontrollen tilbake. En vaksine mot distraksjon?
  2. Bedre innsikt:
    Å konsentrert observere sin egen bevissthet kan gi innsikt i egne tankemønstre, reaksjons- og beslutningsprosesser. Mesteparten av det vi tenker, gjør og vurderer i løpet av dagen går relativt automatisk. Autopiloten, eller «apehjernen» styrer showet. Det fungerer ofte bra, og noen ganger veldig dårlig.
    Å observere disse prosessene på nært hold gjør det mye enklere å justere det som ikke fungerer. I fMRI-forskningen gjenspeiles disse treningseffektene i en sterkere regulatorisk forbindelse mellom «aperhjernen», eller «default mode», og de mer moderne delene av hjernen, prefrontal cortex, hvor fornuften er forankret. Det er ingen dum forbindelse å pleie.
  3. Bedre medfølelse og omsorg:
    Hjerneforskningen til Davidson har vist at det å sette pris på, være takknemlig, vise medfølelse og å ha et ønske om å hjelpe andre, er svært trenbare ferdigheter.
    Denne treningen er litt annerledes enn tradisjonell mindfulnesstrening, men er enkel å gjennomføre. For den som trener kan det gi en kraftig reduksjon i helseskadelig stress og sterkere tilknytning til venner og familie.
    Slik «compassion»-meditasjon fører også til mindre grubling, bekymring og selvdestruktive tanker. Når vi tenker mer på andre, bekymrer vi oss mindre for oss selv.
  4. Styrket mening:
    Til slutt er mindfulness­trening vist å kunne gi en sterkere opplevelse av mening og innhold i livet. Økt evne til å leve livet i tråd med egne grunnverdier og prioriteringer bidrar til det.

Enkelt å utføre

Så, hva gjør vi med denne kunnskapen? Vår erfaring som idrettslege og fastleger er at de fleste mennesker, pasienter og idrettsutøvere har mye helse og livskvalitet å vinne på slik trening. Vi mener hjernetrening fortjener en sterkere plass når vi diskuterer folkehelse og forebyggende helsearbeid.

Og det er ikke nødvendigvis så mye trening som skal til. Folk er ulike, og noen vil ha stor effekt av lite, mens andre må gjøre mer for å oppnå det de ønsker. Livet er urettferdig.

Vi vil uansett invitere alle som har lyst til å test ut dette, til å sette i gang. For eksempel ved å benytte hjernetreningsprogrammet til Center for Healthy Minds. Det er helt gratis. 10 minutter om dagen kan gjøre underverker. Det trenger ikke være så komplisert.

Dersom du ikke ønsker å laste ned en app, kan du forsøke følgende øvelse hjemme:

  • Sett deg ned i en komfortabel stilling og observer det som foregår i din egen bevissthet her og nå. Det vil si sanseinntrykk, det du ser, hører, lukter, smaker, føler og tenker.
  • Observer uten å vurdere eller ta stilling til innholdet. Du kan eventuelt lukke øynene (valgfritt) og velge deg noe å rette oppmerksomheten mot, for eksempel pusten eller lyder i omgivelsene (det kan være hva som helst. Musikk, solnedgang, lyder fra trafikken, fuglekvitter eller during fra kjøleskapet).
  • Mens du har oppmerksomheten rettet mot pusten eller lyder, vil du stadig oppleve at hjernen begynner å generere tanker. Når du merker at du har blitt distrahert av tanker, observer tanken uten å ta stilling, og vend tilbake til pusten.

Med litt øving vil du bli stadig flinkere til å oppdage at du er blitt distrahert. Og stadig flinkere til å nøytralt observere tanker og annet bevissthetsinnhold uten å vurdere eller ta stilling til dem.

Etter hvert vil du oppdage at du kan ha en helt annen kontroll på din egen hjerne enn du tidligere har vært vant til. Det er nyttig og litt gøy!

Publisert: