Slutter du like fort som du starter? Slik får du treningsvanene til å vare.

Mange kommer i gang med trening i januar, men hvordan får man treningsvaner som varer?

MOTIVERT: På treningssenteret EVO Sjølyst sørger personlig trener Andreas Skjetne for at Martine Moen får mest mulig ut av treningen – og at hun ikke går for hardt ut.
  • Daniel Røed-Johansen
    Kommentator, Aftenposten
Publisert: Publisert:
iconDenne artikkelen er over tre år gammel

Musikken fra høyttaleranlegget overdøves av joggesko som treffer båndet på tredemøllen.

Martine Moen løper på en mølle vendt ut mot vinduet. Utenfor snør det tett.

– Hvordan føles det? spør personlig trener (PT) Andreas Skjetne.

– Bedre enn forventet, svarer Moen fra tredemøllen.

Siden begynnelsen av januar har Moen jobbet med å komme inn i en treningsrutine. Og det er ikke første gang hun gjør det.

I september i fjor fikk hun kyssesyken, som satte henne ut av spill frem til jul. Nå er hun klar for å komme i gang på nytt.

Les også

Lars Zachariassen (31) hjalp andre til bedre fysisk og psykisk helse. Så møtte han selv veggen.

Å etablere gode vaner

For mange innebærer overgangen til et nytt år nye målsettinger. De dreier seg ofte om trening og helse.

For noen handler det om å finne tilbake til gode treningsrutiner som de av ulike grunner har falt ut av.

Andre har aldri greid å gjøre treningen til en vane.

Enten har de aldri begynt, eller så kommer de i gang, men greier ikke å holde det gående over tid.

Hva er en god vane?

Så hva skal til for å etablere gode treningsvaner? Hvor lang tid tar det, og hva er egentlig gode treningsvaner?

– En god treningsvane er en langsiktig forpliktelse til fysisk aktivitet og trening. Det betyr at man opprettholder et treningsregime i en forlenget periode etter at man er kommet i gang. En annen måte å se det på er at man tilfredsstiller statens anbefalinger for fysisk aktivitet på ukentlig basis. Det sier Christina Gjestvang, stipendiat ved Norges idrettshøgskole.

Hun jobber med en doktorgrad om hva som skiller de som klarer - og de som ikke klarer - å opprettholde trening over tid.

Mange faller fra

Det første man må gjøre er altså å begynne å trene, men for å få gode treningsvaner må man også opprettholde treningen.

For mange er dette den største utfordringen.

Gjestvang viser til en stor amerikansk oversiktsartikkel som har kartlagt treningsdeltakelse generelt, og to studier som spesielt har sett på medlemmer av treningssentre.

FORSKER PÅ VANER: Christina Gjestvang, stipendiat ved NIH.

– Disse viser at rundt halvparten av dem som starter med trening, faller fra igjen de første seks til tolv månedene. Kanskje kan vi da snakke om at det tar et halvår til ett år før man kan si at man har en treningsvane, sier hun.

– De første ukene er viktige

Stipendiaten forteller at det er forsket mye på oppstart av trening, men mindre på å opprettholde trening over tid.

Hun sier imidlertid at de få studiene som har sett på regelmessig trening over tid på et treningssenter, viser at opprettholdelse av trening de første ukene og månedene er en viktig faktor for vedvarende trening.

– Det vil si at jo lenger du klarer å opprettholde rutinen, desto større er sjansen for at du fortsetter, sier Gjestvang.

Tre råd for gode treningsvaner

Her er Christina Gjestvangs tre råd for å etablere gode treningsvaner:

  • Vær bevisst på at vanen skal bli en langvarig forpliktelse, gjerne livslang.
  • Det kan være lurt å gå gjennom og utvikle mestringsstrategier for risikosituasjoner. Hva om jeg får en travel periode på jobb? Hva hvis noe skjer i livet? Hvilke strategier skal jeg bruke for likevel å opprettholde treningsvanen?
  • Det er ikke alltid disse strategiene funker. Vi kan falle fra treningen, og da vil det siste punktet være at man mestrer tilbakefallene. Det vil si at man likevel kommer i gang igjen ganske kjapt.

Nøkkel: Å holde igjen

På EVO Sjølyst er Martine Moen akkurat ferdig med oppvarmingen, og har tatt fatt på styrkeøkten. Men hun skal ikke pushe grensene på denne økten.

– Vi kunne kjørt på med tyngre vekter allerede nå, men da følger vi ikke planen om at ting skal bli tyngre litt etter litt. Og så er det ikke sikkert du har lyst til å komme tilbake heller, dersom vi går for hardt ut, sier Skjetne.

FINN EN TRENINGSPARTNER: Andreas Skjetne har jobbet som personlig trener i syv år. Ett av hans beste råd er å finne en treningspartner. – Det vil gjøre oppmøtetidspunktet mer forpliktende, sier han.

PT-en mener dette er nøkkelen for gode treningsvaner: Ikke starte for hardt.

Han understreker at dette både gjelder dem som begynner å trene for første gang, og for dem som kommer tilbake etter et avbrekk.

– Martine hadde vært i stand til å trene tøffere. Men selv om hun kunne ha løpt lenger og løftet tyngre, starter vi litt roligere. Da har vi noe å spille på til senere, sier Skjetne.

Les også

Sprekpodden: Slik kommer du i gang med treningen – og beholder motivasjonen

Disse faktorene spiller inn

– Det er mange fellesstrekk mellom generell atferd og atferd knyttet til trening, sier Gjestvang.

Hun trekker frem «The Physical Activity Maintenance Theory», en atferdsteori om hvilke faktorer som betyr noe for treningsdeltakelse.

Selv om teorien er relativt fersk, forklarer stipendiaten at enkeltfaktorene har vært gjenstand for mye forskning.

  • Målsetting. Kan vise retningen og hensikten med treningen, men det er stor forskjell på intensjon om et mål og forpliktelse til målet. Det siste er nødvendig for at du skal ofre det som må til for å nå målet.
  • Motivasjon. Kan sørge for at du gjør en endring. Den indre motivasjonen er den største pådriveren for å fortsette med aktivitet. Det innebærer at man kjenner trygghetsfølelsen, at treningen er lystbetont, samt at man trener for egen del og ikke fordi naboen eller familien trener.
  • Mestringsevne. De fleste av oss har ulike barrierer. For eksempel at man ikke har tid. Men de som har en høy mestringsevne, kan lettere finne strategier for å overgå barrierene.
  • Stress. Ulike hendelser i livet, som flytting, stor arbeidsmengde eller samlivsbrudd kan gjøre det mer utfordrende å opprettholde treningen i perioder.

I tillegg er det å være en del av et sosialt miljø, der det er bevissthet rundt faktorene over, trolig viktig for vedvarende treningsaktivitet.

START ROLIG: – Gjerne litt roligere enn det du selv tror. Men samtidig vil jeg anbefale deg å trene tøft nok til at du blir svett, sier PT Skjetne, her med kunde Martine Moen.

– Hold avtalen med deg selv

For Moen handler treningen nå om å komme tilbake til den formen hun var i før hun ble syk.

Hun forteller at hun blir motivert av fremgang og når treningen over tid gir resultater, samt at hun har noe konkret å strekke seg mot. De tre siste årene har dette vært deltakelse i Sentrumsløpet.

Det aller viktigste er imidlertid at i det øyeblikket du har satt deg et mål, må du ta konsekvensen av det målet.

– Du må holde avtalen med deg selv, fastslår Martine Moen.

Publisert:
  1. Sprek
  2. Trening
  3. Psykologi
  4. Sentrumsløpet
  5. Helse

Mest lest akkurat nå

  1. – Hvis man kan holde seg innendørs frem til søndag formiddag er det best

  2. Ståle Kyllingstad tar nytt grep, nå i fabrikken på Jæren som blant annet laget utemøbler for New York

  3. Tørrkoking førte til utrykning på Våland

  4. Slik «ranet» Kina et av verdens fattigste land

  5. Aftenblad-journalisten har testet positivt på korona. Hva skal nærkontaktene gjøre?

  6. Fukt- og råteskader på boliger bygget i 2012. Nå går huseierne til sak mot Jadarhus