Ti råd for å redusere stress, bekymringer og angst

Koronapandemien har snudd hverdagen vår på hodet. Slik kan du håndtere stress og bekymring.

Publisert: Publisert:

Bekymrer du deg over korona-pandemien? Er hverdagen stressende? Her får du ti råd til hvordan du kan finne ro i en krevende hverdag. Foto: Scanpix

  • Amalie Nord Hagen

Koronakrisen har ført til inngripende tiltak i våre hverdagsliv og i hvordan vårt samfunnsliv fungerer.

Vi har spurt to eksperter om råd til hvordan man kan redusere stress, bekymringer og angst:

Psykiater Trude Fixdal:

– Koronapandemien skaper mye usikkerhet og en annerledes hverdag. Selv om vi er glad i ferie, er vi også glad i hverdagen. Nå er alt snudd på hodet. Det kan trigge utrygge følelser hos oss. Nå kan det være lurt å gjøre noen aktive grep, for å ta vare på den mentale helsen vår.

Psykolog og professor Per-Einar Binder:

– Dette er en tid hvor det er ekstra viktig å være vennlig og støttende mot seg selv, og være oppmerksom på hva en trenger for å finne best mulig balanse og ta vare på sin psykiske helse.

1. Trening

Forskning viser at regelmessig trening kan bidra til å senke stress og angst.

Fixdal: – Når man blir engstelig aktiverer kroppen en stressrespons som forbereder deg på en farlig situasjon. Trening roer disse faresignalene. Trening er godt dokumentert mot stress og angst.

Binder: – Fysisk helse påvirker også vårt psykiske velvære. Trening vil gjøre deg gladere og lettere til sinns.

Les også

Redaktør kalte joggere «jævlige» og «egoister». Nå får han høre det fra hele Norge.

2. Meditasjon og mindfulness

Flere studier viser at meditasjon og mindfulness er effektivt for angst- og stressregulering.

Fixdal: – Mindfulness handler om regulering av følelser, om å trene seg opp til ikke å tenke bekymringstanker, men å fokusere på noe annet. Det er svært god hjelp.

– En enkel mindfulness-øvelse er å sette seg godt til rette, lukke øynene og legge merke til pusten. Når du sitter der, kommer det tanker som kan være forstyrrende. Målet er da å legge merke til tankene, la de forsvinne og komme tilbake i fokus.

Binder: – En viktig side ved mindfulness, er å skape pusterom mellom deg selv og tankene dine. Særlig når vi er stresset vil vi fort ta tankene våre altfor bokstavelig. Når vi observerer tankene, blir det lettere å skille mellom de tankene en vil ta alvorlig, og de som bare skal få lov å passere.

Les også

Aldersinndelte aktiviteter: Slik tilfredsstiller du barnas behov for fysisk aktivitet nå

Psykiater Trude Fixdal, spesialist i barne- og ungdomspsykiatri og voksenpsykiatri. Foto: Privat

3. Ikke se nyheter hele døgnet

Mediefrontene er dekket av koronanyheter. Det kan være både skremmende og overveldende.

Fixdal: – Det er ikke lurt å følge med på nyheter hele tiden. Det er bedre å skjerme seg litt fra den typen informasjon, som reportasjer fra Italia og eksperter som ikke blir enige. Ikke les mange innlegg og diskusjoner på Facebook.

Binder: – Å se nyheter hele døgnet kan lett sette kropp og sinn i alarmberedskap. Neste gang du skal til å sjekke oppdateringer – gi deg selv et par pust, og spør deg selv om dette er noe du egentlig trenger nå. Det er viktig å minne seg på at om noe virkelig viktig har skjedd, så kommer det til å være der om noen timer, og dagen etter, også.

4. Opprettholde rutiner

Å opprettholde vanlige rutiner er lurt når hverdagen er annerledes.

Fixdal: – Når situasjonen er så usikker som nå, må vi jobbe ekstra for å opprettholde normalitet. Ha struktur og rutiner. Stå opp og legg deg til vanlig tid.

Binder: – Gode hverdagsrutiner gir oss en følelse av trygghet. Det gir en informasjon til oss selv om at ting er som de skal, og at livet går videre. Om en kjenner seg nedfor, kan en velge ut noen oppgaver eller aktiviteter en synes er nyttige eller verdifulle, og sette seg små, konkrete mål som kan gi daglige mestringsopplevelser.

Les også

Vinni i «Kompani Lauritzen»: – Det å komme på den andre siden av smerteterskelen er givende

5. Bruk tid på venner og familie

Selv om vi nå ikke kan være med venner og andre enn nærmeste familie, er det å ha sterke sosiale bånd viktig. Det kan hjelpe deg å komme gjennom stressende tider og redusere risikoen for angst.

Ring venner, familie og kolleger. Arranger quiz og vinkvelder over Skype med vennegjengen.

Fixdal: – Det å opprettholde normalitet og sosial kontakt er en viktig del av å holde bekymringer borte.

Binder: – Kontakt med andre og fellesskapsfølelse er våre viktigste stressbuffere.

Per-Einar Binder er psykolog og professor ved psykologisk fakultet, Universitetet i Bergen. Foto: Universitet i Bergen

6. Bruk tid på deg selv

Mange har barn hjemme fra skole og barnehage, kombinert med hjemmekontor. Det kan være en stressende og utfordrende tilværelse.

Fixdal: – Hvis du har mulighet til å ha litt tid for deg selv, er det en god måte å samle overskudd og energi, og for å unngå at familielivet blir belastende. Vi er ikke vant til å være så mye sammen som vi er nå, og for noen kan det bli strevsomt.

Binder: – Noen trenger mye egentid for å hente seg inn. Da er det spesielt viktig å gi seg selv tid og rom for å være alene. Det er viktig å akseptere denne innadvendte siden ved seg selv, og formidle til andre at behovet for å være alene ikke har med dem å gjøre, men med en selv.

7. Yoga og fokus på pusten

Yoga kan ha positiv effekt både på den fysiske og psykiske helsen. Å stoppe opp i løpet av dagen for å ta noen dype åndedrag, kan redusere stress og angst, og virke avslappende.

Fixdal: – Yoga roer ned systemet, både fysisk og psykisk. Yoga handler mye om pust. Rolig, dyp pust roer nervesystemet. Føler man seg stresset og urolig, kan man lure nervesystemet til å tro at man er rolig ved å puste rolig inn på fire (tell inni deg), og ut på seks.

Binder: – For mange er yoga en fin måte å koble seg på sansninger her og nå, og ikke minst, løsne opp spenninger i kroppen. Det finnes mange gode yoga-videoer på nettet.

Yoga tvinger deg til å fokusere på pusten. Det kan virke angst- og stressdempende. Foto: Scanpix

8. Beroligende musikk og bøker

Å lytte til musikk kan ha en avslappende effekt på kroppen. Noen typer sjangre, som klassisk musikk, kan være spesielt beroligende, men bare det å lytte til musikken du liker er også effektivt. Naturlyder kan også være beroligende.

Fixdal: – Musikk kan hjelpe mot angst og er beroligende for mange. Det kan være en enkel avledning som hjelper oss til å roe ned og komme i stemning.

Binder: – Musikk kommuniserer med følelsene. For mange kan rolig musikk være en god hjelp til å finne ro. Energisk og rytmisk musikk kan også være stressreduserende ved at det hjelper en å koble om oppmerksomheten.

Å lese bøker kan være en enkel metode for å finne ro i en vanskelig tid. Det er også et fint alternativ om man ønsker å redusere TV-titting.

Fixdal: – Klarer man å roe ned, finne fokus og komme inn i en engasjerende bok, vil det kunne være en god måte å avlede bekymringstanker.

Binder: Mange romaner vekker gjenkjenning til ting vi har opplevd selv, og hjelper oss å sette dem i perspektiv. Bøker en fin måte å koble om fra stress, og gi oppmerksomheten noe annet å jobbe med.

9. Stearinlys og duftlys

Om du er glad i stearinlys og duftlys, kan dette gjøre deg roligere.

Fixdal: – Hvis det gir deg en opplevelse av trygghet og varme, vil det kunne hjelpe deg til å roe ned bekymringene du kjenner på.

Binder: – Å tenne stearinlys og gjerne dempe belysningen i god tid før leggetid, bidrar til hygge og innstiller hjernen på ro og søvn.

Stearinlys og duftlys kan gjøre deg roligere. Foto: Scanpix

10. Redusere koffeininntaket

Høye mengder koffein kan øke stress og angst. Imidlertid er følsomheten for koffein svært individuell.

Fixdal: – Hvis man er typen som får hjertebank og blir giret av koffein, vil en reduksjon bidra til at stress-signalene fra kroppen dempes.

Binder: – Sørg for moderat koffeininntak. Koffein virker aktiverende, og når en allerede er stresset er ikke ytterligere aktivering noe du ønsker deg. Varier heller med litt urtete.

Publisert:

Mest lest akkurat nå

  1. Vil kaste Bandidos ut fra hus i Hillevåg

  2. 18-åring mistet lappen etter å ha kjørt i 131 km/t på Motorveien

  3. Mangemillionær fra Stavanger impulskjøpte sørlandshytte til 19 millioner: - Jeg likte det jeg så

  4. De lo av den trange T-skjorten og den enorme pyjamasbuksen

  5. Kjørelærer: – Mange må vente for lenge på å få kjørt opp. Nye bestillingsregler bidrar til kaos

  6. Med to ord fikk han en samlet norsk samfunns­elite til å innse korona-alvoret

  1. Sprek
  2. Koronaviruset
  3. Psykisk helse